Seputar Lari Maraton yang Banyak Belum Diketahui oleh Orang Awam

Seputar Lari Maraton yang Banyak Belum Diketahui oleh Orang Awam

Siapa yang tak kenal dengan olahraga lari maraton. Semua orang pasti mengerti meskipun tidak pernah melakukannya..capeek kali ya. Olahraga lari maraton merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang pertama kali dilaksanakan dalam pesta Olimpiade di negara Yunani pada tahun 1896. Meski sudah dilakukan sejak zaman dahulu, lari maraton tetap terus ada sampai sekarang. Bahkan baru-baru ini, kegiatan lari maraton dilaksanakan pada berbagai perhelatan sosial dan kampanye kebugaran.

Berbicara tentang lari maraton, banyak orang akan berpikir bahwa atlet atau orang awam yang menjalankan maraton secara fisiknya pasti sehat. Kegiatan yang kerap menjadi ajang kampanye kesehatan ini membutuhkan persiapan yang matang, mulai dari persiapan fisik hingga psikis. Hal ini mengingat jarak lari maraton yang jauh dan membutuhkan waktu tempuh yang cukup lama.

Apakah cukup mengandalkan kekuatan fisik saja untuk mengikuti lari maraton? Tentu saja itu tidak cukup. Kekuatan fisik akan sangat melelahkan diri Anda.

Diperlukan keterampilan berlari dalam melakukan lari maraton. Apa saja keterampilan berlari tersebut?

- Pemanasan Sebelum Berlari.

Hal ini harus dilakukan sebelum berlari dan persiapan untuk pemanasan sebelum berlari adalah hal yang sangat penting. 

Anda harus aktif. Semakin lama Anda berlari, semakin lama persiapan untuk pemanasan dilakukan.

- Belajarlah Bernafas. 

Nafas ketika berlari bisa berbeda dengan melakukan pernapasan normal. Saat berlari, Anda perlu belajar bernapas perlahan dan dalam. Ini dapat memberi tubuh kita oksigen yanng cukup, melepaskan lebih banyak energi, sehingga mampu berlari dengan lebih stabil, dan menggunakan mulut saat berlari dengan intensitas tinggi.

Lakukan juga metode pernapasan hidung, tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut, pertahankan pernapasan yang lancar (inhalasi tidak dianjurkan), dan jika dilakukan dengan benar, maka Anda dapat mendengar suara napas ketika berlari.

- Berlari dengan postur tubuh yang benar.

Lari yang baik dapat menstabilkan postur tubuh, dan juga dapat memudahkan kita untuk berlari. Pada saat yang sama, ketika berlari, mata kita harus melihat ke depan, tangan kita harus mengayun ke depan dan ke belakang, tulang belakang harus sedikit ke depan, dan tulang pinggul sebagai sumbu, gunakan kekuatan inti dan otot paha untuk menggerakkan betis, dan gerakkan sepenuhnya pergelangan kaki, dan gunakan lengkungan kaki untuk melindungi tekanan lutut sepenuhnya!

Setiap pelari maraton dituntut untuk melakukan latihan secara harian. Sehingga para pelari akan memiliki kekuatan fisik yang baik untuk berlari lebih cepat dan berlari lebih jauh. Meskipun berlari maraton hanya sebatas hobi saja, tetap diperlukan suatu perencanaan untuk pelatihan khusus, tempat dan pelatih profesional.  

Jadi bagaimana rencana pelatihan tersebut?

Anda dapat meningkatkan gaya berlari dan intensitas sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda:

Intermittent running: dalam hal ini berlari cepat dan dilakukan secara berselang, berlari cepat → istirahat → berlari cepat → istirahat, berulang kali menjalankan 8-10-12 grup untuk meningkatkan penyerapan oksigen secara maksimum.

LSD run: LSD long-distance jogging, lari jogging untuk jarak jauh, biasanya sekitar 20-35 kilometer, sebagian besar pelari pada dasarnya berlari jarak jauh 1-2 kali seminggu, biasanya ini diperlukan di pelatihan maraton. Untuk lari maraton membutuhkan daya tahan, berlari, dan konsentrasi. LSD dapat membantu pelari dengan baik.

Rhythmic running: Lari selama 20-40 menit dengan kecepatan 10 kilometer atau setengah kecepatan kuda, detak jantungnya antara 88-90% dari detak jantung maksimum. Ketika kecepatan akumulasi asam laktat dan kecepatan eliminasi mencapai tingkat yang sama, tubuh kita tidak akan merasa sangat lelah, dan kaki juga akan cukup mampu untuk mengangkat paha, dan kecepatan dari tipe berlari seperti ini disebut dengan  “rhythmic running". 

Easy Running: Tidak ada standar umum untuk kecepatan yang diperlukan dalam tipe berlari ini. Dalam lari ini, tujuannya untuk memperlambat sebisa mungkin. Sehingga beban berlari tidak akan terasa berat. Anda masih bisa bernafas lega dengan hidung, dan berbicara dengan mudah tanpa bernapas. Anda dapat mengobrol dengan orang-orang yang berjalan bersama. Easy Running dapat ditambahkan ke program pelatihan harian. Ketika kita berlari, tidak harus selalu melulu berurusan dengan kecepatan. Terkadang Anda bisa merasakan kemudahan dan kegembiraan saat berlari dengan teknik easy running ini.

Intensitas latihan dapat dinilai berdasarkan denyut jantung maksimum:

- 65% ~ 79% denyut jantung maksimum

Kekuatan pertama adalah 65% ~ 79% dari denyut jantung maksimum, yang merupakan pilihan terbaik untuk kebugaran fisik, pengurangan lemak, dan pengurangan tekanan. Ketika detak jantung mencapai 60% dari detak jantung maksimum, kekuatan setiap detak jantung akan mencapai maksimum.

- Denyut jantung maksimum 80% ~ 90%

Intensitas kedua adalah 80% hingga 90% dari denyut jantung maksimum, dan tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan "ambang toleransi asam laktat". Untuk long-time running berada pada intensitas sedang dan tinggi, selain konsumsi energi, sejumlah besar asam laktat akan diproduksi. Ketika asam laktat mencapai konsentrasi tertentu, otot-otot akan tampak "kelelahan". Pada saat ini, tubuh manusia akan beraktifitas dengan membutuhkan lebih banyak energi dan tubuh biasanya kekurangan energinya. Dan tidak bisa lagi meningkatkan kecepatan berlari.

- Intensitas berlari tinggi di atas denyut jantung maksimum 90%

Intensitas ketiga adalah lebih dari 90% dari denyut jantung maksimum. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kinerja tubuh dan meningkatkan dimensi otot tungkai bawah. Intensitas ini cocok untuk pelatihan intensitas tinggi. Jika Anda perlu meningkatkan kapasitas anaerobik, disarankan untuk sepenuhnya melindungi diri sendiri dari kecelakaan yang mungkin terjadi selama pelatihan, pilih sepatu lari yang tepat dan pastikan waktu istirahat yang cukup.

- HRmax: denyut jantung maksimum, kira-kira sama dengan 220 

Karena itu, lari maraton tidak hanya mencakup latihan fisik, tetapi juga keterampilan berlari, pelatihan lari, dan sebagainya. Saat berlari maraton, para pelari perlu belajar mengalokasikan kekuatan fisik secara wajar. 

Ketika lari maraton, evaluasi tubuh Anda sangat penting. Kadang-kadang ketika tubuh Anda memiliki reaksi buruk, Anda harus secara bertahap memperlambat langkah Anda. Jangan terlalu khawatir tentang hasilnya. Ini adalah hal yang paling penting untuk menyelesaikan balapan dengan aman. 

Bagaimana dengan manfaat lari maraton ini?

Seperti yang diketahui lari maraton maupun lari santai, keduanya memiliki efek yang luar biasa dalam urusan membakar lemak dalam tubuh alias sangat efektif dalam urusan merunkan berat badan. Pembakaran kalori dalam tubuh sangat efektif dengan melakukan olah raga lari ini.

Untuk lari dengan menempuh jarak sekitar 1,5 kilometer (km) bisa menghancurkan sekitar 100 kalori. Apalagi jika jarak yang ditempuh mencapai 5 km, 10 km, 21 km (tipe setengah maraton), atau 42 km (tipe maraton penuh). Kalori yang dibakar ruaar.. biasaaa banyaknya.

Lari maraton memang paling efektif dalam proses penurunan berat badan, tetapi tunggu dulu, ada manfaat lainnya dari lari maraton yaitu untuk menjadikan jantung sehat walafiat, untuk meningkatkan daya tahan tubuh, dapat  menambah wawasan pengalaman karena mendatangi lokasi teranyar , serta menjalin hubungan sosial silaturahmi dengan cara mengikuti berbagai kegiatan yang diikuti oleh banyak orang baru.



It's Fun and Free to Support the Writers, Give Them a Cup of Coffee by Sharing Their Hard Work to Your Social Media. Let us Grow Together and Make more and more Creativities in Our Hands:


Comments

You must be Logged in to Post a Comment. OR Register Here for Only Less than 1 Minute!

About Author

Berbagi artikel kepada orang lain, itu menyenangkan...jika artikel itu dibaca orang lain, itu membahagiakan....

Popular This Week
Feb 23, 2020, 7:27 PM - Maman suherman
Feb 17, 2020, 9:08 PM - Bram Asta
Feb 21, 2020, 11:54 PM - RackTicle Manager
Feb 7, 2020, 1:22 AM - Singgih Tri Widodo
Jan 7, 2020, 2:10 PM - Bayu Rinaldhi
Feb 17, 2020, 12:19 AM - Nabila Afira quraina