Panduan dan Tahapan Lengkap Diet Rendah Karbohidrat bagi Pemula

Panduan dan Tahapan Lengkap Diet Rendah Karbohidrat bagi Pemula

Untuk menjadi pemahaman bersama, bahwasanya penting untuk mengetahui diet karbohidrat bukan berarti tidak boleh mengosumsi karbohidrat sama sekali. Jika diet ini dilakukan dengan benar dan aman, maka program diet rendah karbohidrat akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

Diet rendah karbohidrat juga tidak berarti menukar oatmeal dengan sepiring sosis. Diet rendah karbohidrat secara efektif memaksa tubuh kita untuk berhenti mengosumsi produk makanan olahan yang tidak memiliki nutrisi, tetapi mengandung kalori yang tinggi.

Diet rendah karbohidrat sangat bagus untuk menurunkan berat badan, namun untuk memulai diet rendah karbohidrat bisa sangat melelahkan. Anda mungkin perlu melakukan perubahan drastis pada beberapa kebiasaan makan, dan biasanya sangat sulit untuk mengetahui cara memulainya.

Mulailah dengan perlahan proses transisi dengan beralih dari karbohidrat sederhana dan gula halus ke karbohidrat kompleks dan selanjutnya ke makanan rendah karbohidrat. 

Anda juga dapat membuat diri Anda selalu merasa kenyang dan nyaman dengan membuat membuat beberapa pilihan makanan yang cerdas. Jika Anda berencana untuk tetap dengan diet rendah karbohidrat jangka panjang, maka buatlah rencana diet khusus dan pastikan Anda mendapat dukungan dari keluarga dan teman-teman.

1. Mengurangi Karbohidrat dalam Diet Anda

1.1 Lupakan gula halus dan karbohidrat sederhana.

Langkah besar pertama dalam menuju gaya hidup rendah karbohidrat adalah dengan menghilangkan semua sumber utama karbohidrat. Anda tidak perlu menghilangkan semuanya sekaligus. Anda dapat menghilangkan 1 sumber terlebih dahulu agar lebih teratur, seperti dengan mengganti soda dan minuman manis lainnya dengan air dan minuman bebas gula. 

Beberapa sumber gula halus dan karbohidrat sederhana yang umum adalah: Permen, kue, dan makanan panggang manis, Minuman manis seperti soda,  Roti putih, Aneka spageti,  Nasi putih, Kentang. 

1.2 Beralihlah ke biji-bijian.

Sebelum mengonsumsi karbohidrat rendah secara utuh, Anda mungkin ingin mengganti karbohidrat dengan beberapa opsi karbohidrat yang lebih baik, seperti gandum utuh. Mulailah dengan perlahan dan ganti 1 porsi makanan karbohidrat biasa dengan 1 porsi alternatif gandum setiap hari atau minggu. 

Setelah satu atau dua minggu, Anda akan makan lebih sedikit karbohidrat sederhana dan lebih banyak karbohidrat kompleks, yang akan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa opsi karbohidrat kompleks yang baik adalah: Pasta gandum dan roti, Beras merah, Oatmeal, Sereal berserat tinggi, rendah gula.

1.3 Ganti kentang putih dengan ubi jalar atau sayuran akar lainnya.

Kentang putih adalah sumber utama karbohidrat sederhana, jadi dengan menggantikannya akan membantu dalam proses transisi ke gaya hidup rendah karbohidrat. Anda dapat memanggang dan menggunakan kentang manis atau sayuran akar lainnya yang mirip dengan cara Anda menggunakan kentang putih. Beberapa opsi yang terbaik adalah: Ubi panggang atau ubi jalar, Wortel panggang atau bit, Lobak tumbuk,  Akar seledri atau kentang goreng lobak daikon. 

1.4 Cobalah beberapa pertukaran sederhana untuk mengurangi asupan karbohidrat. 

Saat Anda siap untuk mulai beralih ke diet rendah karbohidrat, mulailah melakukan pertukaran sederhana dengan mengganti karbohidrat Anda dengan alternatif rendah karbohidrat. 

Cobalah beberapa hal berikut:

- Ganti nasi dengan nasi kol. 

Jika Anda memiliki pengolah makanan atau parutan kotak, coba hancurkan kepala kembang kol menjadi potongan-potongan kecil seperti nasi. Masak dengan microwave selama 3-4 menit, lalu tambahkan ke hidangan apa pun yang membutuhkan nasi!

- Ganti pasta dengan mie zucchini atau spaghetti squash. 

Anda dapat memotong zucchini menjadi potongan-potongan tipis seperti mie dengan mandolin atau pengupas sayuran, atau membuat spaghetti squash, mengambil bijinya dan mengupas helaiannya. Tambahkan saus pasta favorit Anda dan nikmati.

- Mengunyah kacang atau sayuran mentah, bukan keripik kentang. Terkadang Anda hanya butuh camilan renyah. Daripada mengosumsi karbohidrat kosong dalam sekantong keripik kentang goreng, ambillah segenggam kacang asin atau wortel atau seledri segar.

- Cobalah buah beri daripada permen. 

Buah beri penuh dengan nutrisi yang baik, rendah karbohidrat, dan menjadikan camilan manis seperti permen. Cobalah beberapa stroberi, blueberry, atau raspberry untuk memuaskan dahaga Anda akan rasa manis.

2. Tetap Kenyang dan Puas

2.1 Jadikan protein sebagai fokus makanan Anda. 

Memilih protein tanpa lemak sambil mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kemungkinan peningkatan kolesterol, jadi pertimbangkanlah untuk melakukannya. Protein tanpa lemak adalah protein yang memiliki kandungan lemak lebih rendah, seperti: Ayam tanpa kulit, Kalkun tanah, Daging sapi tanpa lemak, Tuna kaleng dalam air, Putih telur, Keju cottage rendah lemak, Tahu. 

2.2 Isi dengan sayuran yang tidak mengandung tepung. 

Anda bisa makan sayuran non-tepung tanpa batas pada sebagian besar diet rendah karbohidrat, yang akan membantu Anda merasa kenyang. Beberapa pilihan sayuran non-tepung adalah: Mentimun, Brokoli, Kol bunga, bayam, Timun Jepang, Paprika, Terong, Kubis. 

2.3 Isi lemari es dan dapur Anda dengan camilan rendah karbohidrat.

Mengisi lemari es dan dapur Anda dengan camilan rendah karbohidrat akan membantu Anda merasa puas dan tanpa beban rasa bersalah. Beberapa pilihan camilan rendah karbohidrat adalah: Seledri, brokoli, paprika, dan sayuran segar lainnya, Telur rebus dan kupas, Dendeng sapi, Almond mentah, Yoghurt Yunani biasa. 

2.4 Minumlah air dan minuman tanpa pemanis lainnya. 

Tetap terhidrasi pada diet rendah karbohidrat akan membantu membuat Anda merasa kenyang dan juga dapat membantu mengurangi kemungkinan efek samping yang negatif, seperti dehidrasi. Hindari minum soda bebas gula dan minuman manis buatan lainnya karena ini dapat memicu permasalahan pada gigi. 

Gunakan air dan minuman tanpa pemanis lainnya. Beberapa pilihan minuman rendah karbohidrat lainnya adalah:

  • Teh tanpa pemanis (panas atau dingin).
  • Kopi (kopi tanpa kafein atau reguler).
  • Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis

3. Memilih Diet untuk Waktu Jangka Panjang

3.1 Pilih diet Atkins untuk diet rendah karbohidrat yang klasik. 

Jika Anda ingin mencoba diet rendah karbohidrat yang telah ada selama ini, maka diet Atkins adalah pilihan yang bagus. Diet ini juga mengklaim bahwa itu akan membantu Anda menurunkan 6,8 kg dalam 2 minggu pertama, jadi diet Atkins adalah program diet yang bagus jika Anda berharap untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dengan cepat. 

Perencanaan Diet Atkins:

- 2 minggu pertama: kurangi hingga 20 gram karbohidrat sehari. 

Anda dapat menghentikan karbohidrat sederhana dan gula halus, ditambah buah-buahan, sayuran bertepung seperti kentang, brokoli, dan jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. 

- Makanlah protein setiap kali makan. 

Jadikan diet Atkins Anda sebagai diet yang menarik dengan mencoba jenis protein baru setiap beberapa malam. Bereksperimenlah dengan ayam, ikan, kalkun, dan bahkan tahu untuk makanan sehat dan lezat.

- Pertimbangkanlah kembali diet Atkins jika Anda memiliki beberapa masalah dengan kondisi kesehatan. 

Program diet Atkins dapat bermanfaat bagi orang yang memiliki sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit kardiovaskular. Atkins dapat meningkatkan kondisi Anda dan dalam beberapa kasus bahkan membalikkannya.

3.2 Pilih diet South Beach untuk menjadikan kebiasaan makan yang lebih sehat. 

Diet South Beach dikembangkan oleh seorang ahli jantung dan diklaim dapat membantu Anda merencanakan cara makan yang lebih sehat dan turut membantu penurunan berat badan. Selain itu, diet South Beach tidak membatasi karbohidrat seketat diet lainnya, jadi mungkin lebih mudah untuk melakukannya.

Berikut beberapa fase dari diet South Beach:

  • Fase pertama: Hentikan konsumsi semua karbohidrat.
  • Fase kedua: Masukkan kembali 1-2 porsi karbohidrat sehat ke dalam diet harian Anda.
  • Fase ketiga: Tambahkan kembali karbohidrat, dalam jumlah sedang.

Diet ini membantu memilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, yang menstabilkan gula darah dan rasa lapar. Ini juga mendorong Anda untuk mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal, yang lebih baik untuk jantung, serta protein tanpa lemak, sayuran, dan buah dalam jumlah sedang.

3.3 Cobalah diet Ketogenik untuk tinggi lemak. 

Perencanaan diet ini berfokus untuk mendapatkan asupan harian Anda menjadi 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Ini akan memaksa tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi dan mendorong penurunan berat badan dengan cepat.

Diet ketogenik telah lama dikenal bermanfaat bagi penderita epilepsi. Di samping itu, mengikuti diet ini juga dapat membantu mencegah Alzheimer, stroke, demensia, dan cedera otak traumatis. 

Beberapa orang mengalami efek samping negatif ketika mereka beralih ke diet rendah karbohidrat, seperti kabut otak, kelelahan, dan kemurungan.

3.4 Lakukan diet Dukan jika Anda suka diet yang terstruktur. 

Diet Dukan adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang paling terstruktur, yang menurut sebagian orang sangat bermanfaat. Dalam 10 hari pertama diet ini, Anda hanya mengonsumsi protein tanpa lemak, bekatul gandum, dan air. Setelah itu, Anda bisa memasukkan sayuran non-tepung, satu porsi buah, satu porsi gandum utuh, dan keju keras. Anda mungkin kehilangan 10 pound (4,5 kg) atau lebih dalam beberapa minggu pertama, dan kemudian sekitar 2 pound (0,91 kg) hingga 4 pound (1,8 kg) pound setelah itu. 

Perlu diingat bahwa kapan saja, sebuah program diet memiliki banyak batasan, dan ada kemungkinan Anda akan berisiko kekurangan gizi.

3.5 Pilihlah diet Paleo jika Anda ingin menekan konsumsi seluruh makanan. 

Anda tidak dapat mengosumsi susu, biji-bijian, kentang, atau makanan olahan dalam diet ini, tetapi Anda bisa makan banyak daging, sayuran, akar, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Pengkonsumsian seluruh makanan dari diet ini dilakukan secara sehat dan Anda tetap bisa makan banyak makanan untuk tetap kenyang dan merasa puas. 

Tujuan dari diet Paleo ini mencakup banyak masalah kesehatan yang dimiliki orang saat ini, termasuk obesitas, dengan diet model pertanian modern yang mencakup susu dan biji-bijian.

4. Tetap Sehat dan Termotivasi

4.1 Bicaralah dengan dokter sebelum memulai diet apa pun. 

Sebaiknya berbicara dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun. Ini sangat penting untuk dilakukan jika memiliki kondisi medis, seperti diabetes atau penyakit jantung. Dokter dapat memberi tahu apakah mengikuti diet rendah karbohidrat aman untuk Anda dan mereka juga dapat memberi tahu tentang jenis diet rendah karbohidrat terbaik untuk situasi Anda. 

Jika menderita diabetes, menghilangkan karbohidrat sama sekali mungkin tidak aman. Sebaliknya, dokter mungkin menyarankan untuk memilih karbohidrat sehat, seperti biji-bijian dan buah-buahan.

Jika memiliki kolesterol tinggi, maka makan makanan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol dapat meningkatkan kolesterol lebih banyak lagi. Sebagai gantinya, dokter mungkin menyarankan untuk memilih protein tanpa lemak, seperti unggas tanpa kulit, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.

4.2 Unduh aplikasi pelacakan untuk melacak asupan karbohidrat. 

Jika Anda tetap perlu untuk mengosumsi sejumlah karbohidrat setiap hari atau untuk menyeimbangkan sistem makro, maka tidak ada salahnya untuk menggunakan aplikasi pelacak yang dapat membantu Anda. Unduh aplikasi pelacak ini untuk digunakan di ponsel atau tablet. 

Inputkan semua makanan Anda ke dalam aplikasi setiap hari untuk melacak asupan karbohidrat dan zat gizi makro lainnya, seperti lemak dan protein. Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk merencanakan makanan, membuat daftar belanjaan, dan menyimpan resep. 

Jika Anda lebih suka menuliskan segala sesuatu, maka gunakan jurnal dan tulis semua yang Anda makan setiap hari. Gunakan label makanan untuk menemukan informasi nutrisi. Anda juga dapat mencari karbohidrat, lemak, protein, dan kalori dalam buku panduan nutrisi atau dengan mencarinya secara online.

4.3 Berkomunikasi dengan orang lain yang juga mengikuti program diet.

Pastikan diri anda sudah mengikuti program diet secara benar dengan cara bergabung dengan komunitas yang juga mengikuti program diet rendah karbohidrat. 

Anda dapat menanyai mereka dengan berbagai pertanyaan tentang memulai atau bertahan dengan program diet mereka. Cari komunitas online untuk diet rendah karbohidrat, seperti grup Facebook atau sub-Reddit. Bergabunglah dengan grup tersebut dan ikutlah aktif terlibat dalam berbagai topik hangatnya.

Perkenalkan diri Anda ketika Anda bergabung dengan grup dan biarkan orang tahu bahwa Anda juga baru memulai program diet.

Minta bantuan anggota kominitas ketika Anda mengalami suka duka dalam diet. Misalnya, jika Anda sangat menginginkan permen atau sesuatu yang manis, tanyakanlah kepada anggota komunitas tersebut,  apa yang telah mereka lakukan untuk mengatasi hasrat ini. Atau jika Anda sangat kelaparan dan ingin sekali memakan 2 piring nasi sampai habis.

Anda mungkin baru mulai melihat hasilnya dalam dua minggu pertama. Hasil setiap orang akan berbeda, tetapi kebanyakan orang melihat perbedaan di suatu tempat dalam dua minggu pertama.

4.4 Persiapkan makanan Anda selama seminggu agar tetap terkontrol.

Lakukan perencanaan makanan Anda selama seminggu dan gunakan beberapa jam dalam 1 hari per minggu untuk melakukan persiapan yang dapat membantu proses persiapan makanan sepanjang minggu. 

Pilih hari di mana Anda memiliki beberapa jam waktu luang dan cari resep rendah karbohidrat dan makanan yang disarankan. Gunakan waktu ini untuk mengumpulkan beberapa atau semua makanan Anda selama seminggu.

Tips untuk Persiapan Makanan:

- Mempersiapkan bahan. 

Potong-potong sayuran yang dibutuhkan untuk memasak sepanjang minggu. Ukurlah setiap bahan yang dipotong-potong dan masukkan dalam wadah kecil atau kantong plastik.

- Masaklah protein lebih awal. 

Jika Anda bisa, masaklah protein sehingga hanya perlu memanaskannya ketika siap untuk dimakan. Anda bisa merebus telur, memanggang ayam, memanggang salmon, dan banyak lagi.

- Porsikan makanan Anda.

Ukur makanan Anda dalam porsi yang tepat dan sisihkan dalam wadah plastik yang bisa Anda bawa saat bepergian. Cobalah 4 ons (35 gram) ayam bakar tanpa kulit dengan 1 cangkir (91 gram) brokoli kukus, dan 1 cangkir (150 gram) zucchini panggang.

Satu hal yang harus selalu diingat adalah kunci utama kesuksesan diet karbo ini adalah masalah kedisiplinan. Bukanlah hal yang mudah untuk mematuhi segala aturan diet karbo ini. Namun jika Anda berhasil, maka hasilnya adalah sangat...sangat..sangat sepadan dengan pengorbanan Anda.



It's Fun and Free to Support the Writers, Give Them a Cup of Coffee by Sharing Their Hard Work to Your Social Media. Let us Grow Together and Make more and more Creativities in Our Hands:


Comments

You must be Logged in to Post a Comment. OR Register Here for Only Less than 1 Minute!

Related Articles
About Author

Berbagi artikel kepada orang lain, itu menyenangkan...jika artikel itu dibaca orang lain, itu membahagiakan....

Popular This Week
Feb 26, 2020, 9:13 PM - Maman suherman
Feb 23, 2020, 7:27 PM - Maman suherman
Jan 7, 2020, 2:10 PM - Bayu Rinaldhi
Dec 3, 2019, 4:24 PM - Agus Kurniawan